Montar sua própria dieta: Quais os alimentos, quantidade de refeições e quantidade de comida

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A primeira coisa que você precisa saber que o que realmente tem importância é qual o seu saldo calórico no final. Aprenda agora de forma bem descomplicada e objetiva como montar sua própria dieta.
Para aprender a montar sua própria dieta é necessário antes ficar por dentro de algumas questões que são de suma importância para que você não coloque sua saúde em risco. Vamos começar então.
De quantas calorias você realmente precisa diariamente
A quantidade de energia que você precisa diariamente vai depender de muitos fatores como, por exemplo, a frequência que você pratica atividade física, o tipo de atividade, a intensidade, também a sua composição corporal, sua estatura e lógico, o seu objetivo final. Nesse caso aqui o seu objetivo geral é emagrecer.
É importante salientar que não existe uma regra que vale para todo mundo já que nossa composição corporal, nosso biótipo é distinto um do outro. Ninguém come a mesma quantidade, não sente a mesma fome, as pessoas possuem humor diferente, a quantidade de gordura corpórea diferente e o mais importante… A saúde de cada pessoa também é diferente. Tudo isso precisa ser levado em consideração para montar sua própria dieta.
Saiba que nosso organismo gasta 60% das calorias que ingerimos apenas para realizar os processos naturais quando estamos em repouso. Essa quantidade de calorias que é queimada quando repousamos é chamada de metabolismo basal (TMB) e quanto maior for a sua massa muscular magra maior será o seu metabolismo basal. Essa é a primeira dica importante que vai permitir você montar sua própria dieta.
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Para determinar a quantidade de calorias que você precisa ingerir por dia faça você precisa calcylar sua taxa metabólica basal. Siga essa equação proposta por Harris-Benedict:
Mulher: (Peso X 9,25) + (ALTURA X 3,1) – (idade x 4,33) +447,6
Homem: (peso x 13,4) + (altura x 4,8) – (idade x 5,68) + 88,36
Depois de fazer essa equação pegue o resultado e multiplique por esses números que leva em conta a prática de atividades físicas de cada indivíduo.
⦁ Indivíduo demasiadamente ativo: pratica atividade intensa todos os dias da semana ou treino bidiário: Multiplique o resultado por 1,9.
⦁ Indivíduo muito ativo: Pratica atividade física intensa 6 dias na semana. Multiplique por 1,725.
⦁ Indivíduo moderadamente ativo: pratica exercícios moderados de 3 a 5 vezes por semana. Multiplique por 1,55.
⦁ Indivíduo levemente ativo: pratica atividade física leve de 1 a 3 vezes por semana. Multiplica por 1,375.
⦁ Indivíduo sedentário: Pratica pouca ou nenhuma atividade física diária. Multiplica por 1,2.
O resultado final será a quantidade exata de calorias que você necessita ingerir diariamente caso deseje apenas manter o peso. Levando em consideração que você deseja perder peso deverá consumir menos calorias do que o resultado objetivo. Dessa forma promoverá um déficit energético provocando assim o emagrecimento.
O aconselhável para não colocar sua saúde em risco é que a diminuição do consumo de calorias seja de 500 a 1000, mais que isso provocará danos ao organismo. É importante também lembrar que a genética de cada um influencia muito no emagrecimento, pois uma pessoa que tenha o metabolismo lento poderá, sem problema, diminuir 1000 calorias enquanto outra que possui metabolismo acelerado só poderá diminuir apenas 500. Esse é o primeiro passo a seguir para quem deseja montar sua própria dieta.
Defina proporção dos macronutrientes para montar sua própria dieta
Agora que você já descobriu quantas calorias precisa diminuir de sua alimentação diariamente, é chegada a hora de distribuir os macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) na dieta. Todos esses nutrientes são de extrema importância para o bom funcionamento do nosso corpo e precisam estar diariamente presentes em nossa alimentação.
⦁ Proteínas: possui função de reconstruir. Fornece os aminoácidos que são necessários para que haja a construção dos músculos. A proteínas também têm a função de reparar os tecidos, formar hormônios, anticorpos e enzimas.
⦁ Hidratos: sua função é unicamente a produção de energia para nosso corpo.
⦁ Gorduras: Possuem função energética, mas também são responsáveis para a produção de hormônios, são responsáveis pelo bom funcionamento cardiovascular, e ajudam na manutenção de vários órgãos do corpo.

Quantidade que devo ingerir de proteínas e onde encontrá-las
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A quantidade de proteínas que você deverá ingerir vai depender da quantidade de atividade física que você pratica. Indivíduos considerados sedentários não precisam de mais que 1 grama de proteína por cada quilo do seu corpo.
Para atletas que praticam esportes para competir é necessária a ingestão de 1,2 a 1,4 gramas de proteínas por quilo diariamente, já para pessoas que treinam com foco em peso a ingestão deve ser de 1,6 a 1,7 gramas por quilo diariamente.
As melhores fontes de proteínas são: Ovo, carnes brancas e vermelhas, leite e peixes. As proteínas de origem vegetal possuem baixo valor energético. É importante ter uma tabela com valor nutricional de cada alimento para montar sua própria dieta.
Quantidade que devo ingerir de hidrato de carbono e onde encontrá-los
O indicado é que 50% da nossa alimentação seja de hidratos de carbono. Caso Você seja um indivíduo que pratica muita atividade física pode consumir em média 60%, caso você se exercite pouco 2 ou 3 vezes por semana pode diminuir para 40 ou 45%.
Assim como no caso das proteínas existem fontes melhores de hidratos que outras. Opte por hidratos com baixo IG: Arroz, pão integral, linhaça, aveia, massa, cevada, vegetais, legumes, batata doce, pêra, maçã etc.
Quantidade que devo ingerir de gorduras e onde encontrá-las
As gorduras deve atingir de 20 a 25% da nossa dieta alimentar, isso equivale a 44 ou 55 gramas de gordura. De 400 até 500 calorias diárias. As melhores fontes de gorduras são: Atum, salmão e cavala, abacate, sementes de abóbora, couve-flor, nozes, etc.
Considerações finais
Geralmente a quantidade de comida que você ingere não tem tanta importância contanto que no final do dia você tenha ingerido tudo o que falamos anteriormente nesse post. Não termine o dia tendo ingerido menos de 1.300 calorias. Essa é a melhor forma de você montar sua própria dieta.

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